タンパク質はダイエットや筋トレに必要？

今回はタンパク質の多い食品について書いていこうと思います。下の方にはタンパク質の摂り過ぎによる弊害も書いてあるので合わせてご覧になってください。

筋肉をつけたいという人の中には、身体を鍛えたいという人もいますが、基礎代謝を増やしてダイエット効果を得たいという人もいますよね。

でも実際には筋肉量が増えても、基礎代謝にはそこまでの変化はないそうです。

１kgの筋肉がついた所で基礎代謝は１３kcalしか上がりません。

えーっ！１３kcalというと少ない！

と思うかもしれませんが、１年３６５日では４７４５kcalになります。

身体についた１kgの脂肪が燃焼するのに約７０００kcal必要なので、２kgの筋肉をつけるだけで計算上は毎年１kg以上痩せていくというわけです。

そう考えると筋肉の大切さが分かって来ると思います。

そしてその筋肉をつけたい時に食べた方が良い栄養素がタンパク質です。

筋肉や皮膚、臓器などの大部分はタンパク質でできているので筋肉をつけていきたいという人は積極的にタンパク質を摂取していきましょう。

そこでタンパク質の多い食品の中でおすすめの食品をご紹介します。

タンパク質が足りないなという人はぜひ下記の食品を参考にしてみてください。

ちなみに１日に必要なタンパク質の目安は、体型や毎日どれほど運動するかによって変わってきますが、普通体型のあまり運動をしない体重６０kgの人で６４.８gです。

体格が良かったり、運動を沢山する人などはもっと必要になってきます。

目安として１００gあたりのタンパク質量も一緒に書いてあるので参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品（１００gあたりのタンパク質の量）

木綿豆腐（６.６g）

豆腐にはタンパク質が沢山入っているわけではないですが、カロリーが低いのでダイエット向きの食材です。手軽に手に入り、値段もそれほど高くないのも嬉しいですね。毎日でも食べたい食品です。

納豆（１６.５g）

納豆は発酵食品なので、腸内の働きを正常に保ってくれる働きもあります。また、納豆にはナットウキナーゼという成分も含まれていて、このなとウキナーゼは血栓を溶かしてくれる効果があるそうです。ダイエットの効果もあり、健康にも良い万能食品ですね。

鶏のささみ（２３.０g）

鶏のささみは高タンパクなのに低カロリーと言うトレーニングやダイエットには理想的な食品です。鶏の胸肉も同じぐらいのタンパク質がありますが、皮にかなりのカロリーがあるのでダイエットやトレーニングをしている方は皮を取り除いてから食べましょう。

マグロの赤身（２６.４g）

マグロの赤身は高タンパク、低脂肪、低カロリーな食品で、ダイエットやトレーニングにピッタリです。その上、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの身体に良い成分も沢山入っています。まぐろを食べる国が広がっているのもうなずけますね。

アジの干物（２４.６g）

生のアジよりも干物のアジの方がタンパク質が多くなるそうです。干物の干し方には『一夜干し』、『みりん干し』、『丸干し』、『灰干し』など色々とあるり奥が深く、飽きる事がなさそうです。ただし、塩分濃度が高いのもあるので注意してください。

その他にもタンパク質の多い食材には大豆やするめ、かつお節、いわし、いくらなどにタンパク質が多く含まれています。

タンパク質が足りないなと思う人はこれらの食品を多く摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

 

タンパク質のとり過ぎってあるの？

タンパク質の多い食品を紹介してきましたが、タンパク質にも摂り過ぎはありますので摂り過ぎには気をつけましょう。

タンパク質を必要以上に食べ過ぎると食べ過ぎた分は体内で蓄積されて脂肪になります。

ダイエットをする目的でタンパク質を摂っていたのに逆に太ってしまったなんて事もあるかもしれません。

また、タンパク質はそのまま体内に溜めておくことができず、余分な分はアミノ酸に分解されます。

アミノ酸の一部は有害なアンモニアになるのでそれを無毒にする肝臓と尿として排出する腎臓に負担がかかってきてしまいます。

それと、お肉などで動物性タンパク質を取る場合などは食材、食品によってはプリン体や動物脂肪が沢山あり、痛風や動脈硬化の原因にもなるので自分にあったタンパク質の量や質を摂るようにしましょう。

何事も程々に…。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。